Regularność to podstawa

Stałe pory posiłków pozwalają utrzymać stabilny poziom energii i zmniejszają ryzyko sięgania po przypadkowe przekąski. Nawet przy pracy zmianowej warto starać się jeść o podobnych godzinach – organizm lepiej znosi powtarzalność. Dobrze jest zastanowić się, ile posiłków w ciągu dnia odpowiada Twoim potrzebom i zaplanować je z wyprzedzeniem.

Planowanie ratuje przed podjadaniem

Przygotowanie pudełka z jedzeniem to najlepszy sposób, by uniknąć niezdrowych wyborów. Ale nawet jeśli nie masz takiej możliwości, samo zaplanowanie, gdzie i co zjesz, zmniejsza ryzyko sytuacji, w której głód zaskoczy Cię bez przygotowania. To właśnie wtedy najczęściej sięgamy po drożdżówkę, batona czy fast food.

Jak skomponować dobry posiłek?

Pomocna jest tzw. zasada zdrowego talerza:

• połowę talerza wypełniają warzywa,
  
  
• ¼ to źródło białka (mięso, ryba, jajko, nabiał, rośliny strączkowe),
  
  
• ¼ produkty bogate w węglowodany złożone (kasza, ryż, makaron pełnoziarnisty, pieczywo).
  
  

Warto stawiać na produkty o niskim stopniu przetworzenia – warzywa, owoce, źródła chudego białka, pełnoziarniste pieczywo, orzechy. Unikaj natomiast wysokoprzetworzonych przekąsek pełnych cukru i tłuszczu – dają energię tylko na chwilę, po czym powodują jej gwałtowny spadek.

Pamiętaj o białku i nawodnieniu

Każdy posiłek powinien zawierać białko – to ono odpowiada za sytość i chroni mięśnie. Ważne jest także regularne picie wody i niesłodzonych napojów. Nawodnienie zmniejsza zmęczenie, ułatwia koncentrację i pomaga kontrolować apetyt. Jeśli pijesz napoje słodzone, zamiana ich na wersję bez cukru może ułatwić utrzymanie masy ciała.

Co możesz zrobić już dziś?

• Zaplanuj posiłki na cały dzień pracy i unikaj jedzenia „w biegu”.
  
  
• Zrób krótką przerwę na posiłek zamiast podjadać przy biurku.
  
  
• Sięgaj po jedzenie przy lekkim głodzie, a nie dopiero wtedy, gdy jesteś bardzo głodny.
  
  
• Na nocnej zmianie unikaj ciężkich i tłustych potraw – są trudniejsze do strawienia i pogarszają jakość snu po pracy.
  
  

Świadome podejście do jedzenia w pracy to nie restrykcje, ale proste nawyki. Dzięki nim łatwiej utrzymać stabilny poziom energii, uniknąć podjadania i zadbać o zdrową masę ciała – niezależnie od tego, czy pracujesz za biurkiem, czy na zmiany.